Aminokwasy i białka – podstawowy budulec organizmu
Nasze organizmy składają się przede wszystkim z wody, białek i tłuszczu, a także w niewielkim procencie – z węglowodanów. Jednak to białku przypada pierwszorzędna rola, ponieważ z białek składają się nasze mięśnie, składniki krwi, przeciwciała odpornościowe, enzymy trawienne, niektóre hormony – wszystko to białka, niezbędne dla naszego życia. Ta pierwszorzędna rola odzwierciedlona jest w nazwie – proteiny, pochodzące od greckiego „proto”, co oznacza „pierwsze”. Polska nazwa „białko” wywodzi się od białka jaja kurzego, jednego z pierwszych zidentyfikowanych przez naukę źródeł protein. Pokrewnym terminem jest „peptyd”, oznaczający łańcuch aminokwasów.
I tu przechodzimy do sedna, czyli do cegiełek składających się na ten budulec – aminokwasów właśnie. Są to elementarne składniki, z których wszystkie białka są zbudowane. Wartość odżywcza białek jest ściśle związana ich składem aminokwasowym. Pełnowartościowe białko powinno być w miarę łatwo strawne i powinno zawierać wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy, szczególnie te, których organizm człowieka sam nie potrafi wytworzyć.
Jak działa odżywka białkowa - aminokwasy egzogenne
Niektóre aminokwasy nasz organizm potrafi wytwarzać sam z innych składników. Nazywane są one aminokwasami endogennymi (dosłownie „pochodzącymi z wewnątrz”). Są też aminokwasy względnie endogenne, czyli takie, które organizm może wytwarzać z innych aminokwasów, przyjmowanych z pożywieniem. Są to: tyrozyna (wytwarzania z fenyloalaniny) oraz cysteina i cystyna (wytwarzane z metioniny). Najważniejsze znaczenie w żywieniu mają aminokwasy egzogenne (dosł. „pochodzące z zewnątrz”) czyli te, których organizm sam nie może wytworzyć. Są to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina, arginina i histydyna. Te dwa ostatnie aminokwasy są właściwie wytwarzane w organizmie, jednak w bardzo małych ilościach. Dzieci i osoby z dużym zapotrzebowaniem na białko muszą dostarczać je w pożywieniu.
Białka pełnowartościowe to te, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Najlepszym źródłem białek pełnowartościowych są przede wszystkim białka zwierzęce – mięso, jaja i produkty mleczne, a także ryby. Produkty roślinne także mogą dostarczyć pełnowartościowych białek, jednak w tym celu należy łączyć w jednym posiłku dwa lub kilka takich produktów. Pojedyncze białka roślinne najczęściej nie zawierają wszystkich aminokwasów w odpowiednich ilościach, dlatego wiedza na temat składu białek roślinnych i umiejętność ich łączenia jest bardzo ważna dla osób na diecie wegańskiej.
Dlaczego białko jest tak ważne dla sportowców?
Przede wszystkim dlatego, że z białek składają się nasze mięśnie. Osoby trenujące, które chcą zbudować masę mięśniową lub uchronić się przed jej ubytkiem wskutek intensywnych treningów, powinny spożywać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka w swojej diecie. Jaka jest ta właściwa ilość? Jakie są normy spożycia białka?
Dla większości osób prowadzących średnio aktywny tryb życia to około 1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Dla osób intensywnie trenujących te normy mogą być odpowiednio wyższe, nawet dwa razy. Oczywiście są to wartości orientacyjne, dokładne zalecenia różnią się zależnie od wieku, płci, ciąży i karmienia piersią, stanu zdrowia, podejmowanego wysiłku fizycznego itp. Zbyt duże spożycie białka także nie jest zdrowe i może przyczynić się m.in. do pogłębienia chorób nerek. Dlatego dla ustalenia indywidualnego zapotrzebowania na białko należy skonsultować się z lekarzem, dietetykiem lub profesjonalnym trenerem, z którym trzeba omówić swój stan zdrowia, cele treningu oraz ułożyć szczegółowy plan treningu i diety.
Odżywki białkowe czy zwyczajne posiłki – co jest lepszym źródłem białka dla sportowców?
Podstawą zdrowego żywienia każdego człowieka, uprawiającego sport czy nie – jest prawidłowo zbilansowana dieta. Dlatego największą wagę należy przyłożyć do właściwego ułożenia swojego jadłospisu. Warto przy tym skorzystać z profesjonalnej pomocy dietetyka lub trenera. Dla osób spożywających produkty zwierzęce najlepszymi źródłami białka są: jaja (białko jaja jest najbliższe białku wzorcowemu pod względem odżywczym), mięso i ryby, a także nabiał. Roślinnymi źródłami białka są przede wszystkim rośliny strączkowe, zboża, nasiona i orzechy. Warto łączyć te produkty w posiłkach. Wtedy, jeśli w jednym z produktów brak jakiegoś aminokwasu, to drugi lub trzeci uzupełni te braki.
Jeśli nasze cele treningowe wymagają spożycia takich ilości białka, których nie możemy dostarczyć sobie w codziennych posiłkach, możemy sięgnąć po odżywki białkowe. Są one uzupełnieniem diety, a nie czymś spożywanym zamiast urozmaiconych posiłków. Jako wzbogacenie diety sportowców w białko sprawdzają się znakomicie, a szeroki wybór odżywek białkowych sprawi, że każdy wybierze coś dla siebie. Koktajle, proszki, batoniki, przekąski – suplementy białka występują w różnych formach i smakach, są wygodne do spakowania na siłownię i do spożywania poza domem.
Odżywki białkowe oparte na białkach mleka
Najbardziej rozpowszechnionymi odżywkami białkowymi dla osób trenujących są suplementy zawierające białka mleka – kazeinę (ang. casein) lub białka serwatkowe (ang. whey protein). Kazeina to ta frakcja białek, z której wytwarza się sery, natomiast białka serwatkowe to rozpuszczalne w wodzie białka, które pozostają w serwatce (ang. whey) – płynie, który pozostaje po oddzieleniu sera. Obydwa rodzaje białka są pełnowartościowe i dobrze przyswajalne, jednak różnią się strawnością i szybkością wchłaniania. Preparaty zawierające kazeinę są dość wolno trawione, dlatego zapewniają powolne uwalnianie aminokwasów do krwi. Polecane są do spożywania dla osób, które chcą ograniczyć procesy kataboliczne i uniknąć ubytku masy mięśniowej. Najlepiej spożywać je na noc, aby zapewnić stałą podaż aminokwasów w ciągu godzin snu. Z kolei białka serwatkowe są szybko trawione i szybko przyswajane.
Odżywki na bazie białek serwatkowych w postaci koktajli białkowych do picia (ang. protein shake) są wybierane jako „białko do ćwiczeń”, do regeneracji po treningu lub jako uzupełnienie posiłków. Białka serwatkowe pobudzają także wydzielanie insuliny, która jest jednym z hormonów anabolicznych, czyli sprzyjających „budowaniu masy”.
Odżywki białkowe są często wzbogacane w witaminy i mikroelementy, substancje smakowe i słodziki. W zależności od metody otrzymywania mogą także zawierać pozostałości tłuszczu mlecznego lub węglowodanów (laktozy). Osoby nietolerujące laktozy powinny zwrócić uwagę na skład takich odżywek. Do niektórych białek serwatkowych dodawana jest laktaza – enzym rozkładający laktozę, co bardzo poprawia strawność takiej odżywki.
Odżywki białkowe dla wegan
Osoby, które nie chcą spożywać białek pochodzenia zwierzęcego, także mogą korzystać z profesjonalnych odżywek białkowych. Odpowiednio przygotowane i połączone białka roślinne stanowią doskonałe źródło wszystkich niezbędnych aminokwasów. Najpopularniejsze jest tutaj białko sojowe, jednak pomimo niezłego profilu aminokwasowego i przyswajalności, jest ono dość ubogie w aminokwasy siarkowe – cystynę i metioninę.
Można jednak połączyć je z białkiem uzyskanym np. z ryżu, które zawiera sporo tych aminokwasów i w ten sposób otrzyma się odżywkę o znacznie zwiększonej wartości białkowej. Na rynku dostępne są gotowe mieszanki zawierające różne białka roślinne, przeznaczone jako pełnowartościowe suplementy dla sportowców na diecie wegańskiej.
Hydrolizaty białkowe
Niektóre odżywki zawierają tzw. hydrolizaty białkowe. Co to znaczy? Hydroliza to po prostu proces trawienia białka za pomocą odpowiednich enzymów. Hydrolizat to białko poddane takiemu właśnie procesowi trawienia enzymatycznego, w mniejszym lub większym stopniu. Poddanie białka hydrolizie poprawia jego strawność i przyswajalność, a czasem także właściwości, od których zależy wygoda użycia – konsystencję, rozpuszczalność, teksturę.
Na rynku spotyka się hydrolizaty białek serwatkowych, sojowych lub innych, np. hydrolizat kolagenu (żelatynę) lub podobne preparaty. Warto nadmienić, że kolagen i żelatyna, chociaż są białkami zwierzęcymi, nie są pełnowartościowe. Nie zawierają tryptofanu ani cysteiny, a także bardzo mało metioniny, waliny i izoleucyny. Są jednak dość bogate w argininę i histydynę, dlatego hydrolizat kolagenu może służyć do wzbogacania innych odżywek w te aminokwasy.
Więcej podobnych artykułów znajdziesz na Empik Pasje w dziale Poradniki. Kochasz aktywny styl życia? Zajrzyj też koniecznie do naszej pasji Biegam!
Bibliografia
- Zofia Wysokińska, Ogólne podstawy nauki o żywieniu, PZWL, Warszawa 1972
- Huecker M, Sarav M, Pearlman M, Laster J. Protein Supplementation in Sport: Source, Timing, and Intended Benefits. Curr Nutr Rep. 2019 Dec;8(4):382-396. doi: 10.1007/s13668-019-00293-1. PMID: 31713177. Link: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s13668-019-00293-1.pdf (dostęp: 13.03.2021)
- Przegląd danych naukowych nt. bezpieczeństwa suplementacji białkowej: https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/ (dostęp: 103.2021)
Zdjęcie okładkowe - źródło: Shutterstock
Komentarze (0)