Dlaczego warto ćwiczyć?
Ważne jest to, by ćwiczyć świadomie, jednak wyjątkowo nie chodzi mi dziś o technikę, o której tak często tutaj wspominam, ale o to, jaki wpływ ma trening na nasz organizm. Niewątpliwie działa pozytywnie na nasze samopoczucie, poprawia nastrój i uwalnia wszystkim znane endorfiny, co nie pozostaje bez znaczenia dla zdrowia psychicznego.
Ruch pozytywnie oddziałuje na stan układu mięśniowo-szkieletowego, pozwala zapobiegać otyłości, ale także zmniejsza ryzyko chorób krążenia oraz rozwoju niektórych chorób nowotworowych. Aktywność fizyczna będzie miała pozytywny wpływ na działanie mózgu w kontekście funkcji poznawczych. Dodatkowo, w przypadku osób starszych, zmniejsza ryzyko upadków, a u kobiet w ciąży, ogranicza możliwość pojawienia się otyłości, czy cukrzycy ciążowej. Korzyści płynących z aktywności fizycznej jest o wiele, wiele więcej.
Istotne jest to, że jakaś forma ruchu jest zalecana dosłownie wszystkim, niezależnie od wieku, płci czy stanu zdrowia. Poszczególne wskazania powinny jednak być ściśle konsultowane z lekarzem prowadzącym. WHO w licznych publikacjach zwraca uwagę na konieczność propagowania aktywności fizycznej wśród dzieci i osób starszych.
Ile czasu należy poświęcać na aktywność fizyczną według WHO?
Według Światowej Organizacji zdrowia, minimalna dawka ruchu dla dzieci i młodzieży szkolnej to 60 minut dziennie lub dłużej. Zanim zaoferujesz dziecku jakąś aktywność, warto zastanowić się, co będzie je rozwijało, co będzie pozytywnie wpływało na rozwój i zdolności motorycznych. Rodzaj ćwiczeń powinien być oczywiście dostosowany do wieku, zainteresowań i możliwości dziecka oraz pozwalać na aktywność o umiarkowanej, lub dużej intensywności, na którą zwraca uwagę WHO.
Bardzo ważną kwestią będzie zadbanie o to, by dostarczyć dziecku ćwiczeń rozciągających oraz wzmacniających układ kostno-stawowy. Pamiętając, że nasze dzieciaki muszą się także „wybiegać”, stawiajmy zatem na ogólnorozwojowe dyscypliny, które będą działały na wiele zmysłów, rozwijały psychoruchowe zdolności, będą różnorodne. Taka jest na przykład lekkoatletyka. Można ją trenować w rozmaitych warunkach, ma proste zasady, a dziecku będzie łatwo monitorować swoje własne osiągnięcia. Rozwija ona skoczność, zwinność, zwrotność, siłę, szybkość, ale także gibkość. Jest to jednak kategoria indywidualna, więc jeśli nasz maluch woli zabawę w grupie, zaoferujmy mu sport drużynowy.
Po podjęciu wspólnej decyzji dotyczącej dyscypliny sportowej, spróbujmy przyjrzeć się ofercie konkretnych zajęć oraz kadrze trenerskiej. Warto znaleźć trenera, który będzie także fizjoterapeutą i spojrzy holistycznie na swojego podopiecznego, także pod kątem rozwoju zmysłu wzroku, czucia głębokiego, koordynacji i innych. Czasami to, jaką ścieżką młody sportowiec pójdzie, zależy właśnie od relacji z instruktorem i jego kompetencji, ponieważ to z nim dziecko spędza dużą część czasu wolnego.
Często można usłyszeć, że dla dorosłego, tj. osoby w wieku 18-65 lat, umiarkowana aktywność fizyczna powinna trwać 30 minut i być uskuteczniana nie mniej niż 5 razy w tygodniu. WHO jednak proponuje inne rozwiązanie, w postaci zmniejszenia ilości dni treningowych do 3, oraz skrócenia czasu aktywności do 20 minut przy jednoczesnej intensyfikacji wysiłku. Badania wykazały, że to drugie podejście wnosi jeszcze więcej korzyści. WHO zwraca uwagę, aby wówczas skupić się na ćwiczeniach poprawiających siłę i wytrzymałość.
Powyższe wytyczne obejmują ogromną grupę wiekową (18-65 lat), która jest silnie zróżnicowana pod kątem możliwości i należy to wziąć pod uwagę przy doborze aktywności. Dla osób młodszych to może być praktycznie każdy rodzaj sportu, oczywiście jeżeli ciało i układ oddechowy, czy też mięśniowy jest na to przygotowany. Natomiast dla osób starszych, nawet zwykły spacer może okazać się wymagający. Jeśli do takiej zwykłej przechadzki dorzucimy kijki i zaczniemy trenować nordic walking, wówczas zaangażujemy zdecydowanie więcej partii mięśniowych, niż zazwyczaj.
Wszystkie te wartości i wskazówki zostały opracowane z myślą o osobach zdrowych. W innych przypadkach, każdy powinien indywidualnie konsultować się z lekarzem i wyznaczać proces rozwoju odpowiedni dla siebie. Ważne jednak dla wszystkich, niezależnie od grupy wiekowej do której się zaliczacie, będzie to, czego WHO nie zaleca. Należy wystrzegać się przede wszystkim pozostawanie w pozycji siedzącej dłużej niż 2 godziny. W dzisiejszych czasach brzmi to jak wyzwanie. Możecie sobie to wyobrazić? Albo raczej czy potraficie tego dokonać?
Dobre praktyki zaczynają się od dobrych nawyków
Zdaję sobie sprawę, że nie każdy musi lubić wysiłek fizyczny, jednak niesie on ze sobą wiele korzyści. Jeśli nie chcecie angażować się w żadną konkretną dyscyplinę sportową, możecie wprowadzić do swojej codziennej rutyny mniejsze elementy ruchu:
- zamiast wjeżdżać windą, skorzystajcie ze schodów,
- zamiast wybierać autobus na przysłowiowy „jeden przystanek”, pójdźcie na spacer,
- warto też polubić się z rowerem i potraktować go jako środek komunikacji,
- od czasu do czasu wybierzcie się do sklepu, który jest dalej od waszego miejsca zamieszkania,
- w trakcie pracy, pamiętajcie o małych aktywnościach: wstańcie, rozciągnijcie się, przejdźcie się do ekspresu, podejdźcie do okna – starajcie się zachować mobilność i szukajcie możliwości zmiany pozycji siedzącej najczęściej, jak to możliwe,
- poranek zacznijcie od kilkuminutowej rozgrzewki,
- monitorujcie swoją aktywność i wskaźniki zdrowotne.
Szybko zauważycie, że im więcej się ruszacie na co dzień, tym więcej macie energii – zbudujecie dobre nawyki i być może najdzie was ochota na prawdziwy trening, bo zwyczajnie rozruszacie swoje ciało.
Co warto wiedzieć o zaleceniach WHO dotyczących aktywności fizycznej?
Wydawałoby się, że sport jest niezwykle popularną formą spędzania czasu. Jednak statystyki są zupełnie inne – tylko 20 procent Polaków stosuje się do zaleceń WHO. Zakładam, że jeżeli czytacie ten artykuł, to chcecie zwiększyć swoją aktywność fizyczną, a wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia wydają się wam odpowiednim wyznacznikiem. To dobry trop, bo opracowane przez nich standardy nie narzucają konkretnych dyscyplin, a jedynie wyznaczają kierunek i pomagają zmienić nastawienie.
Jeśli szukacie inspiracji treningowych, koniecznie przeczytajcie te artykuły:
Komentarze (0)