Plan treningu domowego

Najważniejszy w treningu jest plan i wiedza, jak należy go prawidłowo wykonać. Jeżeli pójdziecie na siłownię bez planu, bez założeń, bez celu, może się okazać, że przegadacie godzinę z nowo poznaną osobą i wrócicie do domu. Nikt nie lubi tego uczucia. A co gdyby siłownię przenieść do domu?

Skalowanie treningu

To nic innego niż umiejętne dostosowanie ćwiczenia do sprawności i siły danej osoby. Ćwiczenia można skalować poprzez: zmianę ustawienia ciała lub całkowitą zmianę pozycji z uwzględnieniem tego, że ćwiczenie będzie oddziaływało na tę samą grupę mięśniową,

poprzez zwiększanie lub zmniejszanie ciężaru, ćwiczenie z mocniejszą, bądź lżejszą gumą lub dodanie jakiegoś akcesorium. Formą skalowania jest także zmiana tempa, ilości powtórzeń lub serii.

Biorąc to wszystko pod uwagę, sami możecie się zorientować, że „dla chcącego, nic trudnego” i ułożenie wartościowego treningu w zgodzie ze swoimi potrzebami i możliwościami to łatwizna – nawet jeśli nie posiadacie profesjonalnego sprzętu. Wyzwaniem jest natomiast kwestia samodzielnego rozplanowania treningu siłowego, który ma wpłynąć na przyrost masy mięśniowej i siły maksymalnej. Taki trening obejmuje niewielkie ilości powtórzeń przy dużym obciążeniu.

Standardy treningowe

Jak powinno wykonywać się trening, także ten w domu? Jaka jest metodyka i kolejność etapów treningowych? Musicie to wiedzieć, by uświadomić sobie jakie sprzęty są Wam potrzebne, lub jakimi sprzętami możecie zastąpić te, które wydają się niezastąpione.

Pamiętajcie o czterech najważniejszych fazach: rozgrzewce, części głównej treningu, schłodzeniu oraz rozciąganiu.

W ramach rozgrzewki warto wykonywać krótkie mobility, czyli skupić się na słabych punktach naszego ciała, a raczej na ich wzmocnieniu. Rozgrzewka to także czas na podniesienie temperatury własnego ciała, ale czy jest gdzieś napisane, że musicie w ramach tego punktu pobiegać, pojeździć na rowerze, nabić kilometry na wiosłach treningowych, lub pochodzić na stepie? Duże sprzęty, z których najczęściej korzystacie na siłowni, nie są niezbędne. Równie dobrze możecie rozgrzać się zwykłymi pajacykami lub skokami na skakance.

W części głównej treningu możecie wykorzystać naprawdę wiele sprzętów i nie są to tylko ciężary. Dużo zależy od waszej kreatywności. Dobrym pomysłem będzie zrobienie użytku ze... swoich kilogramów! Ćwiczenia kalisteniczne polegają właśnie na wykorzystywaniu własnego ciężaru. Zaliczamy do nich: pompki, mostki, brzuszki oraz dipy – pompki wykonywane przy pomocy poręczy lub drążka.

Cool down, czyli wcześniej wspomniane schłodzenie mięśni, to nic innego niż wyciszenie organizmu, spowolnienie pracy wszystkich jego układów. Do tej części zaliczamy także rozciąganie, do którego jak sami wiecie, nie potrzeba wielu sprzętów, jednak niezbędna będzie cierpliwość i umiejętność oddechu.

Jakie sprzęty wspomogą trening w domu?

Zamówić możecie oczywiście dosłownie wszystko, ale rozsądek powinien zadziałać szybciej niż przelew bankowy. Bazując na wcześniejszym akapicie, przygotowałam listę produktów, które umożliwią Wam wykonanie pełnowartościowego treningu w domu. W odróżnieniu od przyrządów, które powinny znaleźć się w domowej siłowni, te wymienione poniżej, są na tyle niewielkie, że możecie je bez wyrzutów sumienia trzymać w mieszkaniu, nawet w kawalerce (nie szukajcie wymówek). Co więcej, niektóre sprzęty możecie zabrać ze sobą na wakacje. Z czasem przekonacie się, że z częścią nie będziecie mogli się rozstać nawet na chwilę i będziecie czuli potrzebę zabrania ich nawet do hotelu na wyjazd służbowy.

Gadżety przydatne podczas domowego treningu:

  1. Roller do masażu – polecam gładką wersję wałka, bez wypustek. Przed zakupem, należy zwrócić uwagę na twardość materiału,

 

Iso Trade, Zestaw 3w1 do crossfitu, czarno-niebieski, 3 szt.

 

  1. Zestaw gum Mini Band – przydadzą się zarówno w ramach rozgrzewki, jak i w trakcie części głównej. Warto mieć w zanadrzu kilka gum o różnym stopniu oporu,

Proud, Zestaw gum, Mini Band Performance

 

  1. Obciążenie w formie hantli: małe hantelki, których można użyć w ramach rozgrzewki (aktywacji mięśniowej), ale także w przypadku bardzo trudnych ćwiczeń, lub ćwiczeń skocznych, dynamicznych, o dużej intensywności. Większe hantle, sprawdzą się podczas treningu siłowego,

 

Body Sculpture, Hantle smart, 2x1,5 kg

 

  1. Warto posiadać choć jednego kettla, o takim obciążeniu, jakiego będziecie potrzebowali do swingów. Ten zaprezentowany poniżej waży 10 kg – nie musicie się tą wagą sugerować, dobierzcie lżejszy, jeśli jest taka potrzeba,

 

VS, Hantla, Kettle Bell, czarny, 10 kg

 

  1. Kółko treningowe to gadżet, którego zakupem powinny interesować się wyłącznie osoby zaawansowane, gdyż jego nieprawidłowe zastosowanie grozi kontuzją,

 

Allright, Kółko do ćwiczeń podwójne, czarny

 

  1. TRX, to wspaniały przyrząd, który możecie zabrać ze sobą na wakacje i tylko przy jego pomocy wykonać trening wszystkich partii ciała. Nie ukrywam, oryginalna wersja jest dość droga, ale nie znam niezadowolonego posiadacza,

 

TRX, Zestaw lin, Pro 4

 

  1. Duża piłka fitness, na której możecie zarówno się zrelaksować, jak i zrobić mocny trening,

 

VS, Piłka fitness, 65 cm

 

  1. Floss Band – według mnie to niezbędna i naprawdę cudowna taśma, której producencki opis mów wszystko: „Wysokiej jakości lateks o zwiększonej elastyczności i niskiej grubości służy kompresji aktywowanych mięśni w celu zmniejszenia obrzęku po treningu, poprawy przepływu krwi, usprawnienia działania stawów.”

PROUD, Guma, Floss Band, czarny, 1,5 mm

 

Wszystkie te elementy razem wzięte nie zajmują dużo miejsca. Jeśli chcecie zachować porządek, polecam zakupić jakąś ładną skrzynię i pochować do niej treningowe skarby. Nie zapomnijcie też o macie do ćwiczeń. Przed zakupem, sprawdźcie, jaką ma grubość i rozciągliwość.

SportVida, Mata do ćwiczeń jogi i pilatesu, szara, 173x61x0,6 cm

 

Korzyści płynące z domowych treningów

Z całą pewnością w dzisiejszych czasach największą korzyścią płynącą z posiadania kilku sprzętów treningowych w domu jest oszczędność czasu. Konieczna jest jednorazowa inwestycja, która zwróci się już po kilku miesiącach. Posiadając kilka gadżetów na własność, możecie pozwolić sobie na zaproszenie trenera do domu, a ten będzie miał możliwość ułożenia dla Was pełnowartościowego planu treningowego. Pamiętajcie o tym, by poinformować trenera, jakie sprzęty posiadacie.

Mając sprzęty w domu, możecie też wykonywać treningi razem z bliskimi, wspólnie spędzając czas, ale także zarażając pasją dzieci i dając im najlepszy przykład z możliwych. Poza tym, dzieląc takie momenty, dajecie sobie wzajemnie motywację. Warto też dodać, że aktywność fizyczna, będzie miała z całą pewnością przełożenie na życie codzienne. Dlaczego? Treningi napędzają do działania i powodują, że więcej nam się chce. Potrzebujecie jeszcze jakiejś zachęty? Trenując w domu, na pewno zdobędziecie uznanie i podziw swoich domowników, co jeszcze bardziej nakręci Was do pracy. Miło być bohaterem we własnym domu, a jeszcze większą satysfakcję będziecie mieli w momencie, kiedy zmobilizujecie resztę domowników. Wspólny trening w domu może przerodzić się we wspólną pasję, może Was zbliżyć, może uczyć, ale także może bawić.

Warto zaznaczyć, że taki trening w domu będzie świetnym uzupełnieniem każdego innego sportu, jaki uprawiacie. Dodatkowe ćwiczenia będą wpływały na postawę waszego ciała, będą rozwijały różne zdolności motoryczne, wzmacniały konkretne partie mięśniowe, co w efekcie pozwoli wam na czerpanie radości ze sportu i z życia. Ja jako trenerka biegania podkreślam w każdym możliwym momencie i staram się uświadamiać, jak ważna jest ta praca dodatkowa w domu. To ona sprawia, że poprawiamy technikę biegu, nie mamy kontuzji, a do tego czujemy się na treningu silni i zdrowi.

Jestem przekonana, że jeżeli jesteście w stanie sami ułożyć sobie mądry plan treningu lub korzystacie z planu ułożonego przez trenera i wykonujecie treningi zgodnie z zasadami, wskazaniami, i przede wszystkim ze zwróceniem uwagi na technikę, która jest kluczem do uzyskania efektów treningowych – „siłownia domowa” Wam wystarczy.