Elementy treningowe
Przygotowanie do krótkich oraz długich dystansów zawiera cechy wspólne. Znając metodykę treningu, wiemy, że każdy plan powinien składać się z takich elementów jak zabawy biegowe, rozbiegania, siła biegowa, biegi ciągłe, biegi z narastającą prędkością, treningi tempowe oraz trening siłowy i ogólnorozwojowy.
Długie wybiegania i biegi ciągłe – budowanie wytrzymałości
W przygotowaniach do biegów długich na pewno trzeba poświęcić więcej czasu na treningi i skupić się na zbudowaniu wydolności w II strefie tlenowej. Dodatkowo wielką zmianę wniesie regularna praktyka siły biegowej. Wiadomo, że im dłuższe dystanse planujemy pokonać, tym większe kilometraże powinniśmy wykonywać.
Rekomendowane będą szczególnie rozbudowane biegi ciągłe i narastające, co nie znaczy, że pracę w I oraz III zakresie należy odrzucić.
Góry
W przypadku biegów ultra, które w 90% są biegami górskimi, trzeba koniecznie zwrócić uwagę na trenowanie w górskich terenach. Takie ćwiczenia potrafią dać w kość, a ich odczuwanie jest czymś zupełnie innym od biegania na płaskim. Często już po zwykłej wycieczce górskiej czuje się różne partie mięśniowe, a co dopiero po bieganiu.
Bardzo ważny w biegach górskich będzie zdrowy rozsądek. Czasami powinien ci podpowiedzieć – czas na spacer, zwolnij. Pamiętaj, że po stromych terenach wskazane jest wchodzenie, nie bieganie. Mało który zawodnik jest w stanie biec przez cały czas. Nieliczni mający takie możliwości sami zapewne powiedzą „najpierw zastanów się, ile możesz zyskać, a ile stracić”.
Zbiegi i podbiegi
Dodatkowy element, na którym trzeba się skupić, to trening siłowy oraz budowanie stabilizacji. W górach niesamowicie ważną umiejętnością będzie zbieganie. Tego trzeba się nauczyć, ponieważ na zbiegach można stracić wiele czasu i nietrudno o kontuzje kolan czy upadek. Nie zmienia to faktu, że technika podbiegów będzie także niesamowicie ważna. Są biegacze, których zbiegi lub podbiegi są asem w rękawie i często na tej podstawie rozgrywa się cały wyścig.
Komfort – ubranie i buty
To, czym długie bieganie różni się od krótkiego, to również rodzaj sprzętu, jakim warto się zainteresować. Komfort podczas tak długiego treningu musi być jak największy. Koszulka, która obciera, może zepsuć cały bieg i zaprzepaścić trudny okres przygotowań. Oprócz standardowych ubrań pojawia się szereg gadżetów, które warto mieć, m.in. plecaki, bukłaki, saszetki, skarpety kompresyjne. Oczywiście szczególną rolę odgrywają buty. Długi dystans wymaga dużego wsparcia i wysokiego poziomu amortyzacji. Do biegania górskiego potrzeba butów ze specjalnym bieżnikiem, dzięki któremu stopa nie będzie się ślizgała, a but będzie miał lepszą przyczepność na kamieniach i błocie.
Jedzenie
Jeżeli poważnie myślisz o bieganiu na długie dystanse, to czeka cię sporo testów kulinarnych. Musisz przekonać się, co twój organizm akceptuje, a na co reaguje źle. Osobom biegającym po płaskim terenie trudno sobie to wyobrazić, ale w górach często się idzie, nie biegnie. I to właśnie wtedy jest czas na uzupełnienie energii, dlatego trzeba zapoznać się z produktami takimi jak batony wysokoenergetyczne, żele, żelki czy bomby energetyczne. W ramach swoich treningów sprawdź, czy twój organizm dobrze reaguje na pieczywo, nabiał, czy może woli owoce oraz co jesteś w stanie przyswoić na trasie i jaką konsystencję powinno mieć jedzenie, które ze sobą zabierzesz.
Pamiętaj, że równie ważne jest odpowiednie nawodnienie. Odwodnienie może grozić utratą przytomności i wymarzonego celu, dlatego pamiętaj o izotonikach.
Czy trening na długie dystanse będzie odpowiedni dla Ciebie?
Z całą pewnością biegi na długie dystanse uprawiają osoby szczupłe. Wynika to z tego, że ilość obciążeń, na jakie narażone jest ciało podczas takich biegów, jest zbyt duża dla osoby z nadwagą. Niezależnie od dystansu, aby zacząć takie trenowanie, należy zrobić szczegółowe badania i powtarzać je regularnie.
Więcej podobnych artykułów znajdziesz w pasji Biegam.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)