Przetrenowanie – przyczyny, objawy, skutki i przeciwdziałanie

Zmęczenie po treningu jest czymś zupełnie normalnym. Jednak jeśli skutki przeciążenia organizmu nie ustępują szybko, może się okazać, że dopadło nas przetrenowanie. Jest ono bardzo niebezpieczne i warto mu przeciwdziałać. Jak radzić sobie z przetrenowaniem lub w ogóle do niego nie dopuścić? Podpowiadamy.

Autorka: Julita Kotecka-Nerek/www.fitbodies.pl

Jak o siebie dbasz?

W pierwszej kolejności polecam odpowiedzieć sobie na pytanie, w jaki sposób o siebie dbasz? Czyli jakie są twoje sposoby na regenerację? Oczywistym powinno być, że jeżeli angażujesz swoje ciało do dużego wysiłku, należy się mu także odpoczynek. Jak powinien wyglądać żeby był skuteczny? Pisałam już o tym w artykule „Jak pozbyć się „zakwasów” i zredukować zmęczenie - skuteczne sposoby na regenerację” – to zbiór podstawowych i uniwersalnych porad. Warto jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny i może mieć własne sposoby na regenerację – szczególnie jeśli chodzi o odpoczynek umysłu.

A jaki wpływ ma głowa na nasze treningi? Można to wyjaśnić w bardzo łatwy sposób. Kiedy jesteśmy wypoczęci i mamy otwarty umysł, nasza energia do działania (w tym do ćwiczeń) jest na wysokim poziomie. Chętniej planujemy wtedy kolejne wyczyny i łatwiej przychodzi nam bicie rekordów lub po prostu osiąganie lepszych wyników. Jeżeli natomiast jesteśmy zmęczeni, z trudem przychodzi nam posklejanie myśli, nie mamy ochoty na nowości czy nawet na rozmowę, nie wspominając o aktywności fizycznej.

Wniosek jest prosty: jeżeli dbasz o regenerację fizyczną oraz psychiczną, możesz skończyć czytanie artykułu na tym etapie, a ja gratuluję i trzymam kciuki za twoje osiągnięcia sportowe. Jeśli jednak opis dolegliwości z powyższego fragmentu brzmi znajomo, a chroniczne zmęczenie utrudnia ci treningi, zostań ze mną. Być może mam panaceum na te kłopoty.

Czym jest przetrenowanie i jak z nim walczyć?

Niestety czasami nieświadomie doprowadzamy nasz organizm do apogeum eksploatacji. Przyświecają nam piękne ideały: wytrwałość, motywacja, chęć zdobycia dobrego wyniku. Czasami nadgorliwość prowadzi do wielkich problemów. Najważniejsze to mierzyć siły na zamiary.

Dopuszczamy do przetrenowania poprzez przebodźcowanie organizmu, kiedy ilość i intensywność treningów nie jest odpowiednia lub gdy proporcje ćwiczeń do czasu regeneracji nie są właściwe. Objawy przetrenowania są bardzo uciążliwe i rozległe, ponieważ rzucają cień nie tylko na ciało, ale także na stan umysłu. Dlaczego?

Organizm, który jest przemęczony do granic możliwości zaczyna reagować na rozmaite sposoby. Powszechna jest utrata apetytu, a co za tym idzie zaburzenia metaboliczne, niedobory węglowodanów, co jest równoznaczne z brakiem siły. Przetrenowanie to upośledzenie przekaźnictwa nerwowo-mięśniowego, jak również niezdrowe pobudzenie osi korowo-nadnerczowej. Wynikiem tego jest wiele pojawiających się objawów neurologicznych.

Fizyczne i fizjologiczne objawy przetrenowania

Fizyczną oznaką przetrenowania jest także brak energii – właściwie chroniczne zmęczenie, bóle mięśniowe, stawowe, a nawet złamania przeciążeniowe. Kłopoty ze spaniem mogą skutkować występowaniem potrzeby wspomagania się napojami kofeinowymi czy energetycznymi. U niektórych pojawiają się także zachcianki na słodycze, czy niezdrowe jedzenie (fast food).

Jeśli ćwiczysz (za) dużo i konsekwentnie szybko zaniepokoi cię też brak efektów treningowych, a ponadto mogą pojawić się problemy hormonalne, wynikające z zaburzenia pracy niektórych układów. To wszystko i wiele więcej będzie prowadziło do bólu głowy, a nawet migren. Mogą pojawić się infekcje dróg oddechowych, czy powiększenie węzłów chłonnych, także odwodnienie, spadek wagi lub odwrotnie – przyrost, duszności, nadmierne pocenie się, także podwyższona temperatura ciała.

Długofalowymi skutkami psycho-fizycznymi przetrenowania będzie z całą pewnością uczucie skołowania, zawieszenia. Mogą pojawić się problemy z logicznym myśleniem, utrzymaniem koncentracji, lęk przed rywalizacją, apatia, nerwowość, stany lękowe, podwyższona wrażliwość, brak libido, a nawet depresja.

Jak walczyć z przetrenowaniem?

Czy wszystkie objawy występują razem? Oczywiście, że nie – u niektórych symptomy mogą być delikatniejsze lub dotyczyć tylko jednego obszaru. Warto pamiętać, że przetrenowanie jest procesem postępującym bardzo stopniowo. W przypadku zaobserwowania u siebie pierwszych niepokojących sygnałów, należy zrobić badania laboratoryjne krwi oraz badania ogólne moczu. Po konsultacji z lekarzem otrzymasz wytyczne nad czym się pochylić i jaką suplementację wdrożyć. Jeśli ćwiczysz pod okiem trenera jego również poinformuj o dolegliwościach i zmodyfikuj plan aktywności fizycznej w oparciu o zalecenia lekarskie.

Na koniec muszę dodać, że podstawą regeneracji jest sen. Jeżeli kiepsko śpisz, nie ma szansy na regenerację, dlatego też warto zadbać o jakość snu. Jak to zrobić?

Nie korzystaj z telefonu, tabletu, komputera na minimum 2 godziny przed snem.
Staraj się nie emocjonować tuż przed pójściem spać: kłótnia na forum, ekscytujący wywiad czy wiadomość od dawno niewidzianego znajomego poczekają na ciebie do rana.
W ramach wyciszenia posłuchaj spokojnej muzyki, albo odgłosów natury.
Kładź się spać możliwie wcześnie i planuj sen, by móc przespać te siedem-osiem godzin.
Wietrz sypialnię i zachowuj w niej umiarkowaną temperaturę.
Wprowadź wieczorny wyciszający rytuał: może lekkie rozciąganie lub nawet rozdział ulubionej książki ukołyszą cię do (wartościowego) snu?

Powrót do treningów po przetrenowaniu

Wznowienie regularnych treningów po przetrenowaniu, to z całą pewnością nie jest to samo, co powrót do formy po przeziębieniu, czy nawet grypie. To proces znaczne trudniejszy. Należy być niesamowicie uważnym i obserwować siebie, nie dać się ponieść emocjom i bardzo stopniowo skalować ćwiczenia. Warto zastanowić się, co było główną przyczyną przetrenowania i przede wszystkim nie powielać błędów. Dlatego tak istotna jest konsultacja z trenerem i lekarzem. Potrzebne będzie opracowanie planu aktywności – roztrenowania. Zapoznaj się z terminem periodyzacji treningu oraz ideą programowania treningów.

Najlepszą radą jaką mogę ci dać, być mógł/mogła uniknąć przetrenowania jest oczywiście umiar i monitorowanie swoich wskaźników. Wykonuj regularnie badania i trenuj świadomie, uważnie. Trening amatora ma przede wszystkim dostarczać zdrowia i radości. Ciało, które jest przeciążone daje jasne sygnały – trzeba go słuchać i nie ignorować nawet najmniejszych symptomów. Wsparcie innych zawodników oraz specjalistów jest nie do przecenienia, ale nade wszystko wystrzegaj się narzucania sobie nierealnych celów.