Tabata - zasady i przykłady ćwiczeń

Zasady tabaty 

Klasyczna tabata trwa 5 minut: Wybierasz jedno ćwiczenie, wykonujesz je przez 20 sekund, odpoczywasz tylko 10 sekund, powtarzasz 10 razy i tyle. Co ciekawe, tabatę uwielbia chyba każdy, ale może nie w trakcie jej trwania. Jednak zaraz po zakończeniu czujemy wdzięczność i wszechogarniające szczęście. Jak widzisz, pojedyncze trwa stosunkowo krótko, dlatego zaleca się wybieranie ćwiczeń o dużej intensywności, aby wykonać jak najwięcej pracy i jak najwięcej powtórzeń w trakcie trwania interwału.

Warto zwrócić uwagę na to, aby ćwiczenia tabaty opierały się na prostych ruchach, tak aby częstotliwość wykonywania danej sekwencji była jak najwyższa, a technika nienaganna. To podstawa do zachowania zdrowia i sensu takiego treningu. W ten sposób jesteśmy w stanie wykonać bardzo intensywny trening w bardzo krótkim czasie, a zależy nam, aby tabata przybrała formę cardio, czyli wysiłku o dużej intensywności. Zachowując przerwę 10-cio sekundową, a więc znowu stosunkowo krótką, jesteśmy na dobrej drodze by ten cel osiągnąć.

 

 

Tabata jest formą treningową, którą często włączamy w planie treningowym na końcu, jako finisher. To element o nazwie HIT, czyli high intensity interval training: „forma strategii treningowej polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku, krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku, wynosi od kilkunastu do dwudziestu paru minut.” Tabata idealnie wpisuje się w tę definicję.

Czasami jednak na bazie tabaty buduje się cały trening. Przykład: rozgrzewka + 5-7 tabat + rozciąganie. Wówczas trzeba wybrać 5-7 ćwiczeń tak, by każdy zestaw zajmował 5 minut. Do tego przerwy w zależności od intensywności ćwiczenia i gotowe! Moja sugestia - w takim przypadku warto różnicować ćwiczenia pod kątem oddziaływania. Jedno na dolne partie, drugie na górne, jedno na dolne partie, drugie na core, kolejne fullbody i tak dalej.

 

 

Zalety tabaty: 

1. Tabata znana jest na całym świecie, więc bardzo łatwo zarówno poprowadzić zajęcia z jej udziałem, jak i w nich uczestniczyć. Zasady pozostają wszędzie takie same.
2. Za jej pośrednictwem szybko można pozbyć się tkanki tłuszczowej. To bardzo intensywny trening metaboliczny.
3. Za jej pośrednictwem można poprawić wydolność organizmu.
4. Tabatę bez problemu uprawiamy w warunkach domowych.
5. W formie tabaty można wykonać naprawdę wymagający trening bez sprzętu.

 

 

Tabata – nie dla każdego 

• Dlaczego tabata nie sprawdzi się w każdym przypadku? Ćwiczenia jak wspomniałam opierają się na szybkich ruchach, zatem technika ich wykonywania powinna być nienaganna. Jeżeli ktoś ma braki w tej materii, powinien zdecydować się na metodę powtórzeniową i wykonywać ćwiczenia powoli, dokładnie, ze zwróceniem uwagi na technikę, a nie na tempo.
• W tabacie często możemy spotkać skoczne ćwiczenia, zatem nie polecam tej metody treningowej osobom z nadwagą, aby nie obciążać zbytnio stawów.
• Tabata z zasady jest treningiem intensywnym, dlatego mimo łatwości w jej zastosowaniu, nie polecałabym jej osobom początkującym, bez kondycji, ponieważ może być niekorzystna dla ich zdrowia. Ciało i układ oddechowy mogą nie być odpowiednio przygotowane na tego typu wysiłek.
• Tabata nie powinna być wykonywana przez kobiety, które wracają do formy po ciąży.

 

Modyfikacje tabaty  

Teoretycznie, jeżeli pojawia się modyfikacja, to wychodzimy poza tradycyjne reguły, jednak czasami warto. Jak na bazie tabaty stworzyć trening? Oto moje propozycje.  

• 1. Wybierz dwa ćwiczenia (nie jedno), które będziesz wykonywał naprzemiennie w układzie 20 sekund pracy / 10 sekund przerwy
• 2. Jeżeli ćwiczenie jest zbyt skomplikowane potrzebujesz więcej czasu, aby technicznie wykonać kilka powtórzeń i poczuć zmęczenie, możesz wydłużyć czas pracy na przykład do 30 sekund, ale zachowaj przerwę 10 sekund.
• 3. Możesz też skrócić czas trwania ćwiczenia jeżeli ćwiczenie jest super intensywne. Proponuję wówczas założenie: 15 sekund pracy na 15 sekund przerwy.
• 4. Ćwiczenia można wykonywać na maszynach albo z dodatkowym sprzętem, w zależności od możliwości i planu.

 

 

Tabata – przykłady ćwiczeń: 

• Chyba najczęściej wykonywanym ćwiczeniem jest burpee, czyli słynne ,,padnij powstań”. W tabacie jak i w każdym innym treningu należy pamiętać o możliwościach skalowania danego ćwiczenia. W tym przypadku może to być ,,padnij” do pozycji podporu przodem, jak również przejście do tej pozycji w formie marszu, nie skoku.
• Przysiad z podskokiem. Można pozostać przy samym klasycznym przysiadzie. Warto jednak pamiętać o tym, że świetną formą będą przysiady boczne, czyli ,,kozak squaty”, czy zakroki. Działanie wszystkich będzie się skupiało wokół wzmacniania kończyn dolnych.
• Jako zakończenie po intensywnym treningu można wykonać tabatę na bazie klasycznego planka, jako finisher skupiony na core.
• Skip A - zdecydowanie intensywny przykład ćwiczenia do tabaty.
• Skejter jump.

 

 

Prawda jest taka, że ogranicza Was tylko wyobraźnia, jednak podstawą jest technika i Wasze potrzeby. Z pewnością nawet najbardziej zaawansowani sportowcy docenią prostotę i wysiłek płynący z tabaty.

Więcej sportowych inspiracji znajdziesz w dziale Biegam na Empik Pasje.

 

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock