Na co wpływa bieganie?
Trudno powiedzieć, że bieganie wpływa bezpośrednio na odporność, ponieważ jego dobroczynne skutki są efektem całego spectrum działań, które podejmujemy, decydując się na tę formę treningu. Jest jednak kilka niezaprzeczalnych zalet biegania, które należy wymienić:
- zwiększanie wydolności układu oddechowego,
- zwiększanie wydolności mięśniowej,
- polepszanie funkcjonowania układu krążenia,
- wzmacnianie układu kostno-stawowego,
- osoby uprawiające bieganie mają lepszy apetyt, lepiej śpią i są mniej podatne na depresję,
- osoby aktywne są statystycznie mniej podatne na przeziębienia, czy inne choroby, a jeżeli już ich organizm się temu podda, to stosunkowo szybko potrafi się obronić.
Umiarkowana aktywność
Umiarkowana aktywność, to chwytliwe hasło, które określa intensywność treningu, której często w wielu branżowych publikacjach przypisuje się zbawienny wpływ na odporność. Według WHO dzięki umiarkowanej aktywności, czyli ćwiczeniu ok. 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut, nabieramy odporności. Większy wysiłek nas osłabia, teoretycznie.
Muszę się zgodzić ze stwierdzeniem, że sport wyczynowy nie zawsze kończy się fajerwerkami, jednak wielu biegaczy trenuje na wysokim poziomie trudności, a więc także na mrozie, w deszczu, na wysokościach – z całą pewnością ciężej, niż to zostało wyżej opisane, a ich odporność również ma się naprawdę dobrze. Na bieganie nie ma złej pogody, jest ono sportem całorocznym i to właśnie ma wpływ na budowanie odporności, na hartowanie się i sumienne budowanie wydolności organizmu, która pozwala bronić się przed infekcjami.
Biegacz nie szuka wymówek w postaci temperatury, czy warunków pogodowych, które panują na zewnątrz i dzięki temu między innymi nabiera odporności. Dla przykładu: najniższa temperatura przy jakiej dane mi było biegać to -20º C. Przetrwałam i miałam się wspaniale. Oczywiście do takich momentów dochodzimy stopniowo, poprzez regularny trening i stopniowe utrudnianie sobie warunków. Sporo przydatnych wskazówek dotyczących treningu biegowego w chłodnych miesiącach znajdziecie w artykule „Jak biegać jesienią i zimą?”.
Ważnym aspektem biegania w trudnych warunkach pogodowych jest też nauka prawidłowego oddychania w trakcie treningu. Bieg w zimnie wymusza odpowiedni sposób wdychania i wydychania zimnego powietrza – wdech nosem, wydech ustami. Ta praktyka pozytywnie wpływa na dotlenienie oraz zwiększa pojemność płuc.
„Bieganie obniża odporność” – fałszywa informacja sprzed wielu lat
Kiedyś funkcjonowała taka teoria, że bieganie nie poprawia odporności tylko wręcz ją obniża. Badania wykazały bowiem, że komórki NK, czyli Natural Killer, które wychwytują infekcję, zmniejszają swoją liczbę po aktywności fizycznej. W późniejszym czasie, naukowcy dowiedli, że nie zmniejsza się ich ilość, a po prostu wędrują one do miejsc, w których owa infekcja może się pojawić, czyli np. do płuca. Nasz organizm jest niesamowicie mądry!
O czym należy pamiętać? Biegacze faktycznie są narażeni na infekcje w dwóch sytuacjach – kiedy są przetrenowani lub w momencie, kiedy ich forma sięga szczytu. Oba okresy wymagają szczególnej uwagi. O tym niżej.
Warto zapamiętać!
Ważne, by każdy trening biegowy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką. Rozruszanie mięśni, ścięgien i stawów ograniczy zagrożenie kontuzji i pobudzi krążenie. Więcej informacji na temat zbawiennego wpływu rozgrzewki oraz propozycje ćwiczeń rozgrzewających przed bieganiem znajdziecie w artykule „Rozgrzewka przed bieganiem”.
Zmniejszona odporność przez bieganie
Czy zmniejszenie odporności z powodu biegania jest możliwe? Niestety tak, ponieważ obniżenie odporności może być efektem przetrenowania. Zwłaszcza kiedy:
- organizm jest przemęczony,
- trening jest źle poprowadzony,
- nie słuchamy własnego ciała i nie zwracamy uwagi na sygnały ostrzegawcze.
W momencie gdy nasz system immunologiczny ewidentnie sobie nie radzi z obciążeniem, z reguły daje nam o tym znać. Wraz z przetrenowaniem pojawiają się bardzo nieprzyjemne dolegliwości:
- senność,
- brak apetytu,
- pogorszenie nastroju,
- przyspieszone tętno spoczynkowe.
Nie są to okoliczności przyjemne do codziennego funkcjonowania, a co dopiero do budowania formy, czy walki z infekcjami.
Jak zwiększyć odporność poprzez trening?
Mądre bieganie jest jednym z aspektów, dzięki któremu możemy zwiększyć swoją odporność. Nie trenujmy więcej, niż jesteśmy w stanie lub jeżeli czujemy się osłabieni. Monitorujmy wyniki czasowe i obserwujmy swoją wydolność. Dodajmy do tego inne dobre praktyki związane z codziennymi czynnościami. Bardzo ważny jest między innymi odpowiedni sposób żywienia. Zwracajmy uwagę na ilości makro i mikro składników w diecie:
- odpowiednia ilość węglowodanów, zapewni prawidłowe funkcjonowanie gospodarki energetycznej,
- białko odpowiada m.in. za regenerację mięśniową,
- witaminy i minerały – zarówno te dostarczane w ramach suplementacji, jak i te pozyskane z pokarmów – wspomagają wszystkie czynności naszego organizmu i korzystnie wpływają na funkcjonowanie podstawowych układów.
Ważnym elementem budującym odporność, o który szczególnie mocno warto dbać podczas aktywnego trenowania, jest wysypianie się. Podczas snu nasze ciało i umysł regenerują się i wyciszają. Brak snu w czasie wzmożonego wysiłku ujemnie wpływa na wyniki sportowe oraz zdolność organizmu do bronienia się przed infekcjami.
Trening biegowy jest łatwy do zorganizowania, bezpieczny dla osób o różnym poziomie wydolności i w każdym wieku. Do tego, jak już się dowiedzieliśmy, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca bieganie o umiarkowanej intensywności w celu podniesienia odporności, więc jeżeli mi nie uda się Was przekonać, to WHO powinno dać radę!
Więcej porad treningowych znajdziecie w dziale BIEGAM.
Komentarze (0)